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Vous êtes à la recherche de recettes de shakers protéinés pour optimiser vos performances sportives, prendre du muscle ou perdre du poids ? Vous en avez marre de boire toujours le même mélange fade et sans saveur ? Vous voulez varier les plaisirs et profiter des bienfaits des protéines tout en vous régalant ? Alors cet article est fait pour vous !

Nous allons vous présenter 5 recettes de shakers protéinés faciles à réaliser, délicieuses et adaptées à vos besoins et à vos objectifs. Que vous soyez végétarien, vegan ou omnivore, que vous cherchiez un shaker pour le petit-déjeuner, le pré-entraînement ou le post-entraînement, vous trouverez forcément votre bonheur parmi ces recettes.

Mais avant de passer aux recettes, faisons un point sur les avantages des shakers protéinés et sur les ingrédients à privilégier pour les préparer.

Pourquoi consommer des shakers protéinés ?

Les shakers protéinés sont des boissons à base de poudre de protéines mélangée avec un liquide (eau, lait, lait végétal, jus...) et éventuellement d'autres ingrédients (fruits, légumes, céréales, oléagineux, épices...). Ils sont très pratiques à emporter et à consommer, que ce soit chez soi, au bureau ou à la salle de sport.

Les shakers protéinés présentent plusieurs intérêts pour les sportifs et les personnes soucieuses de leur santé et de leur silhouette :

  • Ils apportent une dose importante de protéines,
  • qui sont des nutriments essentiels pour la construction et la réparation des muscles,
  • ainsi que pour le bon fonctionnement de l'organisme.
  • Ils favorisent la récupération musculaire après l'effort,
  • en réduisant les courbatures et en stimulant la synthèse protéique.
  • Ils aident à la prise de masse musculaire,
  • en augmentant le volume et la force des fibres musculaires.
  • Ils contribuent à la perte de poids,
  • en augmentant le métabolisme de base,
  • en réduisant l'appétit et en préservant la masse maigre.
  • Ils permettent de combler les éventuelles carences en protéines,
  • notamment chez les végétariens et les vegans.
  • Ils offrent une grande variété de saveurs et de textures,
  • en fonction des ingrédients choisis.

Quels ingrédients choisir pour préparer ses shakers protéinés ?

Pour préparer ses shakers protéinés, il faut d'abord choisir une poudre de protéines adaptée à ses besoins et à ses goûts. Il existe plusieurs types de poudres de protéines sur le marché, avec des compositions et des propriétés différentes. Voici les principales :

  • La whey protéine : c'est la plus populaire et la plus utilisée par les sportifs. Elle est issue du lactosérum (le liquide qui reste après la fabrication du fromage) et contient environ 80% de protéines. Elle est très riche en acides aminés essentiels, notamment en BCAA (branched-chain amino acids) qui sont impliqués dans la croissance musculaire. Elle est rapidement assimilée par l'organisme et convient donc particulièrement au post-entraînement. Elle se décline en plusieurs saveurs (vanille, chocolat, fraise...) et se mélange facilement avec de l'eau ou du lait.
  • L'isolat de whey : c'est une forme plus pure et plus concentrée de whey protéine, qui contient environ 90% de protéines. Elle est obtenue par microfiltration et ultrafiltration, ce qui élimine le lactose, les glucides et les lipides. Elle est donc idéale pour les personnes intolérantes au lactose ou qui suivent un régime pauvre en glucides et en lipides. Elle est également très riche en BCAA et en glutamine, qui favorisent la récupération et la synthèse protéique. Elle est encore plus rapide à digérer que la whey protéine et se consomme de préférence après l'effort.
  • La caséine : c'est l'autre protéine issue du lait, qui représente environ 80% des protéines du lait. Elle a une structure moléculaire différente de la whey, ce qui lui confère une vitesse d'absorption plus lente. Elle forme un gel dans l'estomac, qui libère progressivement les acides aminés dans le sang. Elle est donc idéale pour le coucher ou pour les périodes de jeûne, car elle permet de maintenir un apport constant en protéines et d'éviter le catabolisme (la dégradation des protéines). Elle contient également des peptides bioactifs, qui ont des effets bénéfiques sur le système immunitaire, la tension artérielle et la digestion.
  • La protéine de soja : c'est la principale source de protéines végétales, qui convient aux végétariens et aux vegans. Elle est extraite des fèves de soja et contient environ 80% de protéines. Elle est également riche en acides aminés essentiels, notamment en arginine, qui favorise la production d'oxyde nitrique (un vasodilatateur qui améliore la circulation sanguine). Elle a une vitesse d'absorption intermédiaire entre la whey et la caséine, ce qui lui permet d'être utilisée à tout moment de la journée. Elle a également des effets positifs sur le cholestérol, les hormones et la santé osseuse.
  • Les autres protéines végétales : il existe d'autres sources de protéines végétales, comme le pois, le riz, le chanvre ou le quinoa. Elles sont généralement moins complètes que la protéine de soja, car elles manquent de certains acides aminés essentiels ou les contiennent en faible quantité. Il faut donc les associer entre elles ou avec d'autres aliments pour obtenir un profil aminé optimal. Elles sont néanmoins intéressantes pour leur teneur en fibres, en minéraux et en antioxydants.

Une fois que vous avez choisi votre poudre de protéines, vous pouvez l'agrémenter avec d'autres ingrédients pour améliorer le goût, la texture et la valeur nutritionnelle de votre shaker. Voici quelques exemples d'ingrédients que vous pouvez ajouter :

  • Des fruits : ils apportent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres, qui sont bénéfiques pour la santé générale et le bien-être. Ils ajoutent également une touche de fraîcheur et de sucré à votre shaker. Vous pouvez utiliser des fruits frais ou surgelés, comme des bananes, des fraises, des framboises, des mangues, des pêches...
  • Des légumes : ils sont riches en micronutriments et en fibres, qui contribuent à la satiété et au bon fonctionnement du transit intestinal. Ils permettent aussi de réduire l'indice glycémique du shaker, ce qui favorise la régulation du taux de sucre dans le sang. Vous pouvez utiliser des légumes crus ou cuits, comme des épinards, du chou kale, du brocoli, de la carotte...
  • Des céréales : elles apportent des glucides complexes, qui sont une source d'énergie pour les muscles et le cerveau. Elles sont particulièrement utiles pour le pré-entraînement ou le petit-déjeuner, car elles permettent de soutenir l'effort et d'éviter les coups de fatigue. Vous pouvez utiliser des flocons d'avoine, du son d'avoine, du quinoa, du riz complet...
  • Des oléagineux : ils apportent des lipides de bonne qualité, qui sont indispensables pour la santé des cellules, des hormones et du système nerveux. Ils sont également riches en protéines, en fibres, en minéraux et en antioxydants. Ils ajoutent du croquant et du goût à votre shaker. Vous pouvez utiliser des amandes, des noix, des noisettes, des pistaches, des graines de chia, des graines de lin...
  • Des épices : elles apportent une touche de peps et de saveur à votre shaker. Elles ont aussi des propriétés anti-inflammatoires, digestives et thermogéniques, qui peuvent aider à brûler les graisses et à soulager les douleurs musculaires. Vous pouvez utiliser de la cannelle, du gingembre, du curcuma, de la vanille, du cacao...

Bien sûr, vous pouvez aussi ajouter d'autres ingrédients selon vos envies et votre créativité. L'important est de respecter les proportions entre les macronutriments (protéines, glucides et lipides) et de choisir des produits de qualité, bio si possible.

5 recettes de shakers protéinés pour booster votre entraînement

Voici 5 recettes de shakers protéinés que vous pouvez réaliser facilement chez vous avec un blender ou un shaker. Elles sont adaptées à différents moments de la journée et à différents objectifs. N'hésitez pas à les personnaliser selon vos goûts et vos besoins.

Shaker protéiné banane-chocolat

Ce shaker est idéal pour le petit-déjeuner ou le pré-entraînement, car il apporte une bonne dose d'énergie et de protéines. Il est aussi très gourmand et réconfortant.

Pour le préparer, il vous faut :

  • 1 banane
  • 30 g de whey protéine au chocolat
  • 250 ml de lait (vache ou végétal)
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 cuillère à café de cacao en poudre
  • Des glaçons (facultatif)

Mettez tous les ingrédients dans le blender ou le shaker et mixez jusqu'à obtenir une consistance homogène et onctueuse. Dégustez immédiatement ou conservez au frais jusqu'à consommation.

Ce shaker vous apporte environ 450 kcal, 40 g de protéines, 35 g de glucides et 15 g de lipides.

Shaker protéiné fraise-vanille

Ce shaker est idéal pour le post-entraînement, car il favorise la ré-cu-pé-ra-tion musculaire et la synthèse protéique. Il est aussi très ra-fraî-chis-sant et désal-té-rant.

Pour le préparer, il vous faut :

  • 150 g de fraises (fraîches ou surgelées)
  • 30 g d'isolat de whey à la vanille
  • 250 ml d'eau ou de lait végétal au choix
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • Des glaçons (facultatif)

Mettez tous les ingrédients dans le blender ou le shaker et mixez jusqu'à obtenir une consistance homogène et mousseuse. Dégustez immédiatement ou conservez au frais jusqu'à consommation.

Ce shaker vous apporte environ 250 kcal, 35 g de protéines, 15 g de glucides et 5 g de lipides.

Shaker protéiné mangue-coco

Ce shaker est idéal pour le goûter ou le dessert, car il apporte une touche de douceur et d'exotisme. Il est aussi très riche en antioxydants et en fibres.

Pour le préparer, il vous faut :

  • 150 g de mangue (fraîche ou surgelée)
  • 30 g de protéine de soja à la noix de coco
  • 250 ml de lait de coco
  • 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée
  • Des glaçons (facultatif)

Mettez tous les ingrédients dans le blender ou le shaker et mixez jusqu'à obtenir une consistance homogène et crémeuse. Dégustez immédiatement ou conservez au frais jusqu'à consommation.

Ce shaker vous apporte environ 400 kcal, 30 g de protéines, 25 g de glucides et 20 g de lipides.

Shaker protéiné épinard-kiwi

Ce shaker est idéal pour le déjeuner ou le dîner, car il apporte un bol de verdure et de vitamines. Il est aussi très rassasiant et détoxifiant.

Pour le préparer, il vous faut :

  • 100 g d'épinards frais ou surgelés
  • 2 kiwis
  • 30 g de protéine de pois à la pomme
  • 250 ml d'eau ou de lait végétal au choix
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • Des glaçons (facultatif)

Mettez tous les ingrédients dans le blender ou le shaker et mixez jusqu'à obtenir une consistance homogène et lisse. Dégustez immédiatement ou conservez au frais jusqu'à consommation.

Ce shaker vous apporte environ 300 kcal, 30 g de protéines, 35 g de glucides et 5 g de lipides.

Shaker protéiné café-amande

Ce shaker est idéal pour le matin ou l'après-midi, car il apporte un coup de fouet et un effet coupe-faim. Il est aussi très savoureux et énergisant.

Pour le préparer, il vous faut :

  • 1 tasse de café fort
  • 30 g de protéine de riz au chocolat
  • 250 ml de lait d'amande
  • 1 cuillère à soupe d'amandes
  • 1 cuillère à café de poudre de cacao
  • Des glaçons (facultatif)

Mettez tous les ingrédients dans le blender ou le shaker et mixez jusqu'à obtenir une consistance homogène et mousseuse. Dégustez immédiatement ou conservez au frais jusqu'à consommation.

Ce shaker vous apporte environ 350 kcal, 25 g de protéines, 25 g de glucides et 15 g de lipides.

Conclusion

Les shakers protéinés sont des boissons très utiles pour les sportifs et les personnes qui veulent prendre soin de leur santé et de leur silhouette. Ils permettent d'apporter des protéines de qualité, qui sont indispensables pour la croissance et la réparation des muscles, ainsi que pour le bon fonctionnement de l'organisme. Ils favorisent également la récupération, la prise de masse musculaire, la perte de poids et la satiété. Ils sont faciles à préparer et à consommer, et offrent une grande variété de saveurs et de textures.

Nous vous avons présenté 5 recettes de shakers protéinés que vous pouvez réaliser chez vous avec des ingrédients simples et naturels. Vous pouvez les adapter selon vos goûts et vos besoins. Vous pouvez les consommer à différents moments de la journée, en fonction de vos objectifs et de votre niveau d'activité physique. N'oubliez pas de les accompagner d'une alimentation équilibrée et variée, ainsi que d'une bonne hydratation.

Nous espérons que cet article vous a plu et vous a donné envie de tester ces recettes de shakers protéinés. Si vous avez des questions, des remarques ou des suggestions, n'hésitez pas à nous laisser un commentaire. Et si vous voulez en savoir plus sur les protéines et les compléments alimentaires, vous pouvez consulter notre site ZimFitness, où vous trouverez des informations, des conseils et des produits de qualité.

Merci de nous avoir lu et à bientôt !

FAQ

Comment faire un shaker de protéine maison ?

Pour faire un shaker de protéine maison, vous pouvez mélanger environ 200ml de lait végétal (soja, amande ou coco) avec 100g de yaourt grec, 1 banane, une cuillère à soupe de miel et une poignée de noix. Vous allez obtenir un délicieux smoothie protéiné avec des glucides et lipides de qualité !

Comment préparer shaker de whey ?

Pour préparer un shaker de whey, vous pouvez suivre ces étapes simples: 1. Remplissez votre shaker d'eau. 2. Ajoutez ensuite la poudre de whey au-dessus de l'eau. 3. Secouez pendant 20 secondes pour obtenir un shaker de whey bien fluide et sans grumeau.

Quel est le meilleur moment pour prendre un shaker de protéine ?

Le meilleur moment pour prendre un shaker de protéine dépend du type de protéine utilisé. Pour la whey, il est recommandé de prendre un shaker au lever, après l'entraînement et entre les repas. Pour la caséine, il est recommandé de prendre un shaker en collation entre les repas et le soir au coucher.

Comment doser shaker protéine ?

Pour doser un shaker de protéine, il est recommandé de prendre un apport d'environ 1,8g à 2g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, si vous pesez 75 kilos, vous pouvez prendre jusqu'à 150g de protéines par jour (toutes sources confondues).